一、昼夜节律

在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度一点点回升，世界亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。

这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。

你应该已经发现，昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。

如果作息的时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，我们就将拥有最佳入睡时机，在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。但是，自从进入工业时代，当你睡觉时，电脑、手机、电源，幽幽地闪着的小灯，滴滴答答的声音，翻不到尽头的信息，都干扰着睡眠节奏，引发各种健康问题。

二、睡眠类型

你看了一篇早睡早起的文章，热血沸腾，马上行动，结果起床是早了，可迷迷糊糊，一整天都毁了。你想不通，为什么别人可以，自己却不行呢？那是因为，人具有不同的睡眠类型。早起星人，生物钟会相对快一点，能自然醒来，美美享受早餐，白天不容易疲惫，晚上倾向于早早休息。晚睡星人则恰恰相反。还有一类人，是介于中间型。

我们必须要了解自己的睡眠类型，才能在统一的出勤时间中制定适合自己的计划。早起星人，要利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力工作。而晚起星人，则要制定另一种工作计划。为了跟上统一通勤要求，晚起星人可以巧妙运用光线，买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。另外，也可以适度借助咖啡因的效果。但咖啡因只适合偶尔为之，一旦滥用产生耐受力，它不再通向超常发挥。

三、R90睡眠方案

我们常常因为担心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了，4:30还没睡着，你开始发愁，想着再睡不着，就睡不满8小时了，可越愁越睡不着，直到可怕的闹钟响起。因为8小时睡眠推荐的广泛流传，人们一旦意识到睡眠即将不满8小时，就会陷入焦虑中。但事实上，8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的，也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。

我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。

1.楼梯上：打瞌睡

关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。

2.楼梯中：浅睡眠

浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。

3.楼梯下：深睡眠

这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。

4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠

在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。

所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。等到计划得心应手之后，还可以视具体情况，快速调整，应对重大比赛、赶项目等特殊情况。

虽然具体安排因人而异，但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。

固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。考虑你的睡眠类型，晚睡星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间太晚。

接着，你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。如果你选择早晨7:30起床，又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有4个完整的睡眠周期。

身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，一开始你需要闹钟，但不久之后，在闹钟响起之前，你就已经醒来了。经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。